Η άσκηση γέφυρα είναι μια από τις παλαιότερες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις σε προγράμματα γυμναστικής. Από τα πολύ παλιά χρόνια ακόμα, αλλά και στα σχολεία, στα αθλήματα ενόργανης, ρυθμικής και αεροβικής γυμναστικής, είναι μια άσκηση που τη συναντάμε πολύ συχνά.
Είναι αρκετά εύκολη η εκτέλεση της, για αυτό και μπορούν να την κάνουν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας και επίπεδου γυμναστικής. Δεν φέρει καμία καταπόνηση σε αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιεί αρκετούς μυς στο σώμα ταυτόχρονα.
Εκτέλεση της άσκησης γέφυρα
Τοποθετούμε το σώμα σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τα πόδια λυγισμένα να πατάνε τα πέλματα στο έδαφος. Τα τοποθετούμε παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και προσέχουμε τα πέλματα να μην είναι απομακρυσμένα πολύ από το σώμα, αλλά η φτέρνες ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
Τα γόνατα επίσης θα βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης, δεν θα ανοίγουν προς τα έξω. Τα χέρια θα εφάπτονται στο έδαφος ακριβώς δίπλα από το σώμα. Το κεφάλι θα βρίσκεται στην ευθεία χωρίς να πιέζουμε το πιγούνι προς το στέρνο ή αντίθετα. Θέλουμε το κεφάλι να βρίσκεται σε φυσική θέση.
Ξεκινάμε να ασκήσουμε πίεση με τα πέλματα στο έδαφος, να ενεργοποιήσουμε μηρούς, γλουτούς και ραχιαίους, και με μια μικρή βοήθεια των χεριών ασκώντας πίεση στο έδαφος ανασηκώνουμε τη λεκάνη.
Προσέχουμε η λεκάνη ανασηκώνεται μέχρι το σώμα να έρθει σε μια ευθεία. Δεν θέλουμε να σχηματίσουμε μεγάλη καμπύλη στο σώμα. Ο λόγος είναι γιατί αν ανασηκώσουμε περισσότερο από την ευθεία, τότε θα ασκήσουμε μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης με κίνδυνο να προκαλέσουμε πόνο στη μέση. Θέλουμε το σώμα να εκτελεί την άσκηση με φυσικό τρόπο χωρίς να προκαλούνται τραυματισμοί.
Μυς που ενεργοποιούνται με την άσκηση γέφυρα
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Γλουτοί
- Ραχιαίοι
- Γαστροκνήμιος
- Τετρακέφαλοι και κοιλιακοί στην επαναφορά της κίνησης σαν σταθεροποιητές.
Παραλλαγές
Η άσκηση γέφυρα μπορεί να εκτελεστεί με αρκετούς τρόπους και παραλλαγές.
- Εκτελώντας όλο το εύρος κίνησης η λεκάνη. Να εφάπτεται δηλαδή η λεκάνη στο έδαφος
- Να εκτελούμε όλο το εύρος κίνησης χωρίς να ακουμπάει η λεκάνη κάτω.
- Να εκτελούμε μικρές συσπάσεις διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά.
- Να εκτελούμε την άσκηση με τις φτέρνες στο αέρα ή τα δάχτυλα.
- Να εκτελούμε την άσκηση με το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο στον αέρα, αυτό γίνεται για να ενεργοποιήσουμε μόνο τη μια πλευρά.
Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρεντης
