Το καλοκαίρι είναι πολύ εύκολο να πέσεις στον πειρασμό των παγωτών και των κρύων αναψυκτικών. Με λίγη πειθαρχία και οργάωση όμως, θα μπορέσεις να μείνεις μακριά από αυτούς τους πειρασμούς, αφού αυτή την εποχή ευδοκιμούν, μερικά από τα πιο νόστιμα τρόφιμα που έχει να μας προσφέρει η φύση. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc, Γεωργία Καπώλη, σου λέει ακριβώς ποια τρόφιμα να προτιμήσεις τις ζεστές μέρες που έρχοντια.
Με όλα τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά που φτάνουν στο κατώφλι ωρίμανσης το καλοκαίρι, δεν είναι δύσκολο να ανταλλάξουμε τα παχυντικά τρόφιμα με υγειϊνά αλλά εξίσου νόστιμα. Για να φτάσετε στην παραλία το καλοκαίρι, προσθέστε αυτές τις βασικές σούπερ τροφές στο μενού σας!
Αγγούρι
Μείνετε δροσεροί με αγγούρι αυτό το καλοκαίρι κάνοντας αυτό το τραγανό λαχανικό μέρος του μενού σας. Το υπερ-ενυδατικό αγγούρι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, εμπλουτισμένο με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Οι ερευνητές στην Ινδονησία ανακάλυψαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών των οποίων οι δίαιτες συμπληρώθηκαν με χυμό αγγουριού, γεγονός που υποδηλώνει ότι αυτό το νόστιμο λαχανικό μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Το γεγονός ότι το αγγούρι μειώνει την αρτηριακή πίεση βοηθάει και στην καταπολέμηση της κατακράτησης, που συχνά ευθύνεται για την δυσκολία απώλειας βάρους.
Καλαμπόκι
Είναι της εποχής και εύκολο στο να το μαγειρέψετε, εντάσσοντας το καλαμπόκι στο καλοκαιρινό σας μενού είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε τα γεύματά σας υγιέστερα σε μια μόνο στιγμή. Επιπλέον η συσκευασία περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών στις 60 θερμίδες ,το καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή λαουτεΐνης και ζεαξανθίνης, ένα ζευγάρι φυτοχημικών που οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βιέννης τα έχουν συνδέσει με χαμηλότερα ποσοστά εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζονται με τη γήρανση.
Ντομάτες
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο βοηθά να κρατήσει μακριά την αφυδάτωση που σχετίζεται με το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, με την υψηλή της περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία είναι σημαντική για την εξισορρόπηση της διατροφής με υψηλά επίπεδα νατρίου, επομένως μπορεί να μειώσει το πρήξιμο στην κοιλιά.
Πιπεριές
Η πράσινη πιπεριά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και γενικότερα, των λοιμώξεων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6, κάλιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή. Η κόκκινη και η πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ, Α, C. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών και της όρασης. Καλό είναι να καταναλώνουμε πιπεριές σε διάφορα χρώματα, όπως και λαχανικά σε διάφορα χρώματα γενικότερα. Η καυτερή πιπεριά, λόγω της ουσίας καψαϊκίνης που περιέχει, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, εμποδίζοντας τη συσσώρευση λίπους.
Μελιτζάνες, κολοκύθια, βλήτα:
Πρωταγωνιστούν όλα στην καλοκαιρινή σαλάτα. Αποτελούν αποτελεί σημαντικό κομμάτι μίας δίαιτας λόγω των χαμηλών τους θερμίδων. Επίσης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συνήθως αναγνωρίζονται ως σημαντικοί παράγοντες στη διαχείριση του βάρους και την απώλεια λειτουργώντας ως «διογκωτικοί παράγοντες» στο πεπτικό σύστημα. Οι ενώσεις αυτές αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την όρεξη, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνετε η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
Γογγύλια
Γνωρίζατε ότι τα γογγύλια θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ρίξετε το λίπος στην κοιλιά; Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτοχημικές ουσίες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος σας, καθώς οι τοξίνες στο σώμα μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση σας. Έχουν 34 θερμίδες και 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (έναντι 113 θερμίδες που έχει η πατάτα και 26 γραμμάρια υδατανθράκων), δοκιμάστε να κάνετε πουρέ γογγυλίων, αντί για πουρέ πατάτας για μια θρεπτική και χαμηλή σε θερμίδες εναλλακτική λύση.
Tips δίαιτας
*Τι μέλι να προτιμώ: Το ελληνικό μέλι αποτελεί τροφή πλούσια σε απλά/φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη), που είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, παρέχοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Για να μην χάνετε ούτε σταγόνα από το αγαπημένο σας Ελληνικό μέλι και να το απολαμβάνετε με ασφάλεια όπου και αν βρίσκεστε, επιλέξτε εκείνο που βρίσκεται σε συσκευασία με ειδικό πώμα ελεγχόμενης ροής (smart pack).
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι
*Τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι:
Γιαούρτι: αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο
Φρέσκο γάλα αγελαδινό και κατσικίσιο
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & ταχίνι με μέλι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου κοζάνης
Μεσημέρι: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο
Απόγευμα: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα
Βράδυ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια
Μεσημέρι: Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα & 6 ελιές
Απόγευμα: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη & ρόφημα κρόκου κοζάνης
Βράδυ: Σαλάτα κινόα με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & κανέλα. Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια
Μεσημέρι: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο
Απόγευμα: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου κοζάνης
Βράδυ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου κοζάνης
Μεσημέρι: Σαρδέλες ψητές & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )
Απόγευμα: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & πεπόνι
Βράδυ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ντοματίνια- αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: 20 ανάλατα κάσιους & ρόφημα κρόκου κοζάνης
Μεσημέρι: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές
Απόγευμα: smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα
Βράδυ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
Μεσημέρι: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κοκλοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη
Βράδυ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
Ενδιάμεσα: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι
Μεσημέρι: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές
Απόγευμα: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια
Βράδυ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
ΠΗΓΗ : ΤL!fe
