Επειδή οι περισσότεροι έχετε ελάχιστο ελεύθερο χρόνο και η γυμναστική καταλήγει συνήθως να μένει έξω από το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, σχεδιάσαμε ένα σύντομο και αποδοτικό πρόγραμμα με αποτελεσματικές ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται εύκολα και γρήγορα ανά πάσα στιγμή στο σπίτι σας. Επιπλέον μπορούν να γίνουν από οποιονδήποτε με ελάχιστο εξοπλισμό και γυμνάζουν κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος.
1η άσκηση
Το σώμα σας σε πλάγια κατάκλιση στηριζόμενο στο ένα χέρι, το οποίο είναι λυγισμένο στον αγκώνα, ενώ το άλλο χέρι λυγισμένο ακουμπά στο πλάι της λεκάνης. Το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία θέση.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12» και αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε και εκτελείτε άλλα δύο σετ σε κάθε πλευρά.
Γυμνάζετε ισομετρικά τους πλάγιους κοιλιακούς.
2η άσκηση
Το σώμα σας σε όρθια θέση με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ο κορμός σας γέρνει προς το πλάι με το ένα χέρι να είναι πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο ακουμπάει στο πλάι της λεκάνης. Προσέχετε να μη γέρνετε πολύ χαμηλά.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12» και αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε και εκτελείτε άλλο ένα σετ.
Διατείνετε τους πλάγιους κοιλιακούς, ραχιαίους και πλατύ ραχιαίο.
3η άσκηση
Το σώμα σας βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής, ενώ τα χέρια ακουμπάνε στο πλάι του κεφαλιού με τους αγκώνες λυγισμένους. Από αυτή τη θέση κάνετε μια πλάγια κάμψη του κορμού με ταυτόχρονη άρση του μηρού προς τα πάνω. Χαμηλώνετε το πόδι και τον κορμό και το ίδιο εκτελείτε και από την αντίθετη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της κατάκλισης φροντίζετε ο αυχένας σας να παραμένει σταθερός.
Εκτελείτε 20 επαναλήψεις εναλλάξ.
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς.
4η άσκηση
Το σώμα σας βρίσκεται σε θέση πους απς, με τα χέρια σας να είναι σε ελαφριά διάσταση και τα γόνατα, τα οποία είναι λυγισμένα, ακουμπούν στο έδαφος. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσετε τους αγκώνες. Κατά την κάμψη φροντίζετε να μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά.
Εκτελείτε 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.
Γυμνάζετε στήθος, τρικέφαλο και μπροστινή μοίρα δελτοειδή.
5η άσκηση
Το σώμα σας βρίσκεται σε καθιστή θέση πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής. Πιάνετε αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι, με τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς στριμμένος προς το πλάι με το αντίθετο χέρι να είναι τεντωμένο στην ευθεία του άλλου χεριού.
Μένετε σε αυτή τη θέση 10» και αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Διατείνετε μεγάλο γλουτιαίο, μέσο γλουτιαίο, πλάτη, ραχιαίους και πλάγιους κοιλιακούς.
6η θέση
Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση, με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση, αφού έχετε περάσει πλάι από τις κνήμες ένα ελαφρύ λάστιχο. Από αυτή τη θέση εκτελείτε καθίσματα προς τα κάτω μέχρι το γόνατο να σχηματίσει ορθή γωνία 90 μοιρών, ενώ παράλληλα προσέχετε τα γόνατα να μη βγαίνουν έξω από τη νοητή ευθεία της μύτης των πελμάτων. Ανεβαίνοντας προς τα πάνω κάνετε ταυτόχρονα μια απαγωγή του ποδιού προς το πλάι διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Στην επόμενη επανάληψη κάνετε απαγωγή στο αντίθετο πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης φροντίζετε ο κορμός σας να είναι ελαφρώς λυγισμένος προς τα εμπρός.
Εκτελείτε 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
Γυμνάζετε γλουτούς, απαγωγούς και τετρακέφαλους.
Πηγή : Vita.gr / Γιάννης Αγνιάδης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής.
