Διατηρήστε την ευλυγισία και νεότητά σας σε κάθε ηλικία, ακόμη και στην τρίτη, επιλέγοντας το πρόγραμμα ασκήσεων που ταιριάζει στα χρόνια σας και στη φυσική σας κατάσταση.
Στη χώρα μας σπάνια θα δει κανείς μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους να τρέχουν στα πάρκα, να αθλούνται ή να κάνουν ποδήλατο. Με άλλα λόγια, υπάρχει μια μεγάλη παρεξήγηση. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τα γυμναστήρια είναι μόνο για τους νέους.
Κι όμως, η γυμναστική είναι για όλους. Και δεν θα ήταν υπερβολή να λέγαμε ότι είναι ίσως εξίσου σημαντική και για τη λεγόμενη τρίτη ηλικία, η οποία δεν έχει διάθεση να παραιτηθεί από μια καλή ποιότητα ζωής. Σύμφωνα με έρευνες, πολλές σωματικές λειτουργίες μειώνονται κατά 2% ετησίως μετά την ηλικία των 30 ετών.
Με την άσκηση όμως αυτή η διαδικασία ελαχιστοποιείται. Οσο πιο κινητικά ενεργός είναι ένας άνθρωπος τόσο πιο υγιής είναι ψυχικά, νοητικά και σωματικά.
Γι’ αυτό λοιπόν αξίζει τον κόπο να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας σε όποια ηλικία και αν βρισκόμαστε.
Η καλύτερη γυμναστική για εσάς
Εδώ κρύβεται το μυστικό. Η καλύτερη γυμναστική είναι αυτή που σας αρέσει και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Είναι αυτή που μπορείτε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, 30 λεπτά άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα φέρνουν αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική μας κατάσταση. Είναι σημαντικό ωστόσο να έχετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που θα περιλαμβάνει αεροβική άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση, διατάσεις και ασκήσεις ισορροπίας. Φυσικά δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα την ίδια μέρα που γυμνάζεστε, μπορείτε να τα εναλλάσσετε.
Αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή (περπάτημα, κολύμπι, τζόκινγκ, ποδηλασία, σπορ) θα βελτιώσει την αναπνευστική λειτουργία και το κυκλοφορικό σας ενώ θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Η αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού με τη συνεχή επαναλαμβανόμενη κίνηση βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και της αντοχής σας. Η αεροβική άσκηση πρέπει να αρχίζει αργά, σε ένα επίπεδο έντασης που να σας επιτρέπει να μιλάτε ενώ ασκείστε, και σταδιακά να αυξάνεται.
Η διάρκεια: Ο στόχος είναι να φτάσετε τα 30 λεπτά τη φορά. Αν για παράδειγμα δεν είστε γυμνασμένοι και ξεκινάτε τώρα τη γυμναστική καλό είναι να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της άσκησης μέχρι να αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση. Στα διαλείμματα αυτά πρέπει να σταματάτε τελείως ή να μειώνετε την ένταση. Για παράδειγμα, περπατάτε γρήγορα 5 λεπτά, σταματάτε ή μειώνετε το ρυθμό για 2 λεπτά, περπατάτε γρήγορα πάλι για 5 λεπτά, μετά χαλαρά για 2 λεπτά και συνεχίζετε κατά τον ίδιο τρόπο.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί μετά την ηλικία των 30 ετών ξεκινά η απώλεια μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας του βασικού μεταβολισμού, που έχει ως συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους, χωρίς να τρώμε περισσότερο, την εμφάνιση της οστεοπόρωσης κ.λπ. Μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, όπως με βάρη, με μηχανήματα, μόνο με το σωματικό βάρος (κάνοντας push-ups, βαθιά καθίσματα κ.λπ.), με την αντίσταση του νερού ή σηκώνοντας απλώς καθημερινά βάρη όπως μια σακούλα με ψώνια. Η προτεινόμενη συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να μεσολαβούν 48 ώρες μεταξύ δύο προπονήσεων για να προλαβαίνουν οι μύες να αναλαμβάνουν. Αρχικά αρκεί ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων και αργότερα ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο, 2-3 σετ.
Η διάρκεια προτείνεται να είναι περίπου μισή ώρα και όχι λιγότερο από 20 ή πάνω από 45 λεπτά. Συμπεριλάβετε στις ασκήσεις σας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, δηλαδή στήθος, πλάτη, μέση, ώμους, χέρια, πόδια και κοιλιακούς.
Ασκήσεις ισορροπίας
Όσο μεγαλώνουμε είναι πολύ σημαντική η καλή ισορροπία για την πρόληψη και αποφυγή πτώσεων και άλλων ατυχημάτων και τραυματισμών. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τα πόδια και ασκήσεις ισορροπίας στο ένα πόδι. Ακόμη, το σήκωμα στις μύτες των ποδιών ή το περπάτημα σε ευθεία γραμμή.
Ασκήσεις ευλυγισίας – stretching
Η ευλυγισία είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί επιτρέπει την κίνηση των αρθρώσεων και των μηρών σε όλο το εύρος της κίνησής τους. Αντίθετα, η μειωμένη ευλυγισία επιδρά στις καθημερινές κινήσεις και μετακινήσεις, καθώς και στις πτώσεις. Οι εν λόγω ασκήσεις λοιπόν είναι απαραίτητες και καλό είναι να διατείνονται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις μετά την προθέρμανση, στην αρχή της προπόνησης.
Η διάρκεια: Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς ταλαντώσεις και να κρατούν 30 δευτερόλεπτα η καθεμία.
Απαραίτητη η καθοδήγηση
Η καθοδήγηση από τους ειδικούς είναι απαραίτητη αν θέλουμε να εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις και να αποφεύγουμε τραυματισμούς, αλλά και να πετύχουμε τον στόχο του προγράμματός μας. Στο πλαίσιο του γυμναστηρίου υπάρχει ανά πάσα στιγμή παρακολούθηση από γυμναστή, ο οποίος βελτιώνει τη στάση του σώματός μας, τροποποιεί τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες μας (π.χ. μας δίνει βαράκια περισσότερων κιλών, μας μειώνει τις επαναλήψεις), αλλά και μας παροτρύνει να συνεχίσουμε όταν είμαστε έτοιμοι να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια.
Ιατρικός έλεγχος
Προτού ξεκινήσετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση πρέπει να υποβληθείτε σε έναν προληπτικό ιατρικό έλεγχο. Σε καμία περίπτωση σε όποια ηλικία και αν βρίσκεστε δεν πρέπει να υπερεκτιμήσετε τις δυνατότητές σας. Οταν ο οργανισμός βιώνει μια υπέρμετρη και αιφνίδια καταπόνηση, ένα ξαφνικό και έντονο σοκ, μπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιον τραυματισμό ή άλλο, πιο σοβαρό, πρόβλημα υγείας. Αν μάλιστα είστε μεσήλικος, αγύμναστος, υπέρβαρος, καπνιστής και επιχειρήσετε όντας απροετοίμαστος να τα «δώσετε όλα», τότε οι πιθανοί κίνδυνοι μεγιστοποιούνται. Και βεβαίως, δεν είναι καθόλου σπάνιο να υποφέρετε για πολλές μέρες από πόνους έχοντας πάθει μια μυϊκή θλάση, ένα διάστρεμμα ή κάποιον τραυματισμό στο γόνατο ή στη μέση.
Γυμναστική με παρέα
Η άσκηση με παρέα δημιουργεί άμιλλα, αυξάνει την προσκόλληση στην άσκηση, παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι σαφώς διασκεδαστικότερη. Είτε λοιπόν γυμνάζεστε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου είτε – ακόμη περισσότερο – συμμετέχετε σε ομαδικά προγράμματα άσκησης, το σημαντικό είναι ότι πoτέ δεν νιώθετε μόνοι. Στο γυμναστήριο πηγαίνετε με παρέα ή βρίσκετε παρέα. Η συνύπαρξη και η επικοινωνία με άλλους ανθρώπους μάς βοηθάει να μη νιώθουμε μοναξιά στην προσπάθειά μας και μας κινητοποιεί να συνεχίσουμε.
