Η Δρ. Ελένη Παπαγιαννίδου αποκαλύπτει που κρύβεται η ζάχαρη και σου λέει πως να την αποφύγεις.
Πότε άνοιξες το πακέτο με το μπισκότο, για να φας ένα, και πότε το άδειασες ούτε που το κατάλαβες. Όχι, δεν είναι ιδέα σου! Η ζάχαρη και οι τροφές που την εμπεριέχουν είναι εθιστικές. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, η ζάχαρη είναι τέσσερις φορές πιο εθιστική από την κοκαΐνη, αφού επηρεάζει τα ίδια οπιοειδή μονοπάτια μέσα στον εγκέφαλο, όπως πολλές εξαρτησιογόνες ουσίες. Αυτό εξηγεί γιατί αν φας κάτι γλυκό, μετά θέλεις κι άλλο.
Αν, όμως, δεν έχεις πρόβλημα βάρους, γιατί χρειάζεται να αποφύγεις τη ζάχαρη; Η Δρ. Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος εξηγεί ότι υπάρχουν αρκετοί λόγοι υγείας που πρέπει να αποφεύγουμε τη ζάχαρη σε όλες τις μορφές της (φρουκτόζη, δεξτρίνη, μαλτοδεξτρίνη κλπ). Ο πιο γνωστός ίσως λόγος είναι ότι αλλάζει το ph στο μικροβίωμα του στόματος, προκαλώντας τερηδόνα. Ο πιο σημαντικός όμως, είναι ότι αυξάνει το σάκχαρο, διεγείροντας την έκκριση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στην εναπόθεση λίπους στο σώμα μας και οδηγεί σε αυξημένη πείνα.
Ένας ακόμα λόγος που πρέπει να αποφεύγεις τη ζάχαρη και ίσως δεν γνωρίζεις είναι ότι σε κάνει να γερνάς πιο γρήγορα! Όπως εξηγεί η Δρ. Παπαγιαννίδου, αυτό συμβαίνει μέσω δύο βασικών μηχανισμών. Ο ένας είναι το ότι η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τη χρόνια φλεγμονή και ο άλλος ότι μέσω του μηχανισμού της γλυκοζυλίωσης προκαλεί ρυτίδες και χαλάρωση στο δέρμα μας, επειδή καταστρέφει το κολλαγόνο και την ελαστίνη, με αποτέλεσμα να γερνάει πρόωρα το δέρμα μας.
Το βασικό πρόβλημα με τη ζάχαρη είναι ότι είναι πολύ εθιστική. Αυτό το γνωρίζει καλά η βιομηχανία τροφίμων, η οποία φροντίζει να την κρύβει μέσα σε πολλά τρόφιμα, που συχνά ούτε μπορείς να φανταστείς ότι περιέχουν ζάχαρη, όπως π.χ. τα αλλαντικά. Έτσι, ακόμα κι όταν επιλέγεις να φας μια απλή «υγιεινή» σαλάτα έξω, ούτε καν υποψιάζεσαι πως το ντρέσινγκ που έχει είναι μια κρυφή πηγή ζάχαρης και για αυτό είναι τόσο νόστιμη.
Με λίγα λόγια, το να αποφύγεις την κρυμμένη ζάχαρη δεν είναι εύκολο. Το πρώτο βήμα λοιπόν είναι να μάθεις να αναγνωρίζεις πού μπορεί να είναι κρυμμένη. Αν καταφέρεις αυτό, είσαι σε πολύ καλό δρόμο!
H Δρ. Ελένη Παπαγιαννίδου σου προτείνει 7 απλές αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικές αλλαγές, που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις την κρυφή ζάχαρη!
1.Αντί για χυμό φάε φρούτο
Οι χυμοί φρούτων είναι πολύ πλούσιοι σε φρουκτόζη, που μεταβολίζεται μόνο στο συκώτι. Όταν τρώμε υπερβολική ποσότητα φρουκτόζης, το συκώτι την αποθηκεύει, με αποτέλεσμα να αποκτάμε λίπος στο ήπαρ. Τρώγοντας όμως ολόκληρο το φρούτο και με μέτρο δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να πίνεις χυμό. Τα καλύτερα χαμηλά σε σάκχαρα και πλούσια σε ίνες φρούτα είναι το αβοκάντο και τα μούρα. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 5,4 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ ένα φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης. Όταν βγαίνεις έξω λοιπόν, αντί για χυμό προτίμησε να παραγγείλεις μια φρουτοσαλάτα με λίγο στραγγιστό γιαούρτι.
2. Αντικατάστησε τη ζάχαρη με υγιεινά λίπη
Η ζάχαρη δεν αποτελεί απαραίτητη «δομική ύλη» για το σώμα, εκτός από το να μετατρέπεται σε λίπος. Τα υγιεινά λίπη από την άλλη είναι απαραίτητα, για να συνθέσει ο οργανισμός ορμόνες, ενώ αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του νευρικού συστήματος, μεταξύ άλλων λειτουργιών. Γι’ αυτό προσπάθησε να αντικαταστήσεις τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη με υγιεινά λίπη, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβγά, αβοκάντο, chia σπόρους και λιναρόσπορο. Μια πρακτική λύση είναι όταν επιθυμείς γλυκό, να τρως ένα μικρό κομμάτι λιπαρό κίτρινο τυρί.
3. Κόψε τη ζάχαρη σε υγρή μορφή
Είναι πιθανό να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα κρυφής ζάχαρη από ροφήματα, όπως χυμούς, αναψυκτικά, ροφήματα με γάλα, ενεργειακά ποτά και κοκτέιλ. Ακόμα όμως και ένα απλό ποτό, όπως τζιν με τόνικ, παρόλο που δεν είναι ιδιαίτερα γλυκό, σου δίνει 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! Γενικά, να αποφεύγεις τα λικέρ και να προτιμάς τα αλκοολούχα ποτά χωρίς ζάχαρη, αλλά να θυμάσαι πως και αυτά έχουν θερμίδες. Προσοχή επίσης χρειάζεται και σε «υγιεινά smoothies» ή «χυμούς λαχανικών» γιατί συνήθως φτιάχνονται κυρίως με χυμό μήλου και ελάχιστα λαχανικά. Για αυτό πάντα να ρωτάς πώς φτιάχνονται και αναλυτικά τι περιέχουν. Επίσης, όταν πίνεις κάποιο ρόφημα, όπως καφέ ή τσάι, αντί για ζάχαρη προτίμησε να βάλεις στέβια.
4. Προσπέρασε το dressing
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, όταν τρως έξω. Πολλά εστιατόρια αντικαθιστούν τα υγιεινά λίπη, σκεπάζοντας τα υγιεινά λαχανικά με γλυκά ντρέσινγκ, για να τα κάνουν πιο εύγευστα. Όταν τρως λοιπόν έξω και παραγγέλνεις σαλάτα, ρώτα τον σερβιτόρο πώς φτιάχνουν το ντρέσινγκ και αν βάζουν βαλσάμικο, μέλι ή κέτσαπ, τα οποία καλό είναι να αποφεύγεις. Ζήτησε να το αντικαταστήσουν με μια απλή βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή μηλόξιδο.
5. Ψώνισε περιφεριακά στο Super Market
Έχει παρατηρηθεί ότι οι πιο φορτωμένες με ζάχαρη τροφές και γενικά οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τοποθετούνται στους εσωτερικούς διαδρόμους του σούπερ μάρκετ, ενώ οι πιο ακίνδυνες και υγιεινές τροφές τοποθετούνται περιφεριακά. Προτίμησε, λοιπόν, όταν κάνεις τα ψώνια σου, να αποφεύγεις τα τμήματα που πιθανόν να σε ενθαρρύνουν στην αγορά τροφίμων πλούσια σε ζάχαρη.
6. Διάβαζε τις ετικέτες
Αυτή είναι μια συνήθεια που χτίζεται σταδιακά και μπορεί να σε προστατέψει από την κατανάλωση της κρυφής ζάχαρης. Φρόντισε λοιπόν κάθε φορά που ψωνίζεις συσκευασμένα τρόφιμα να διαβάζεις στις ετικέτες πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια. Προτίμησε αυτά που έχουν 5 γραμμάρια ή λιγότερο.
7. Διάλεξε έξυπνα τη σοκολάτα σου
Παρόλο που οι έρευνες δείχνουν ότι η σοκολάτα έχει οφέλη για την υγεία, σημαντικό ρόλο παίζει το είδος της σοκολάτας, αφού αρκετές είναι αυτές που είναι φορτωμένες με ζάχαρη. Γενικά, ένας καλός κανόνας είναι να προτιμάς τις σοκολάτες με τουλάχιστον 85% κακάο. Όσο περισσότερο κακάο έχουν, τόσο λιγότερη θα είναι η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
Πηγή : Thrive Global Greece
