Ότι η άσκηση καθυστερεί την οστεοπόρωση είναι γνωστό. Αυτό που χρειάζεται να ξέρει ένα άτομο που έχει ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση είναι ότι δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης για αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Φυσικά μπορεί κάποιος που έχει διαγνωστεί με οστεοπόρωση να ανησυχεί ότι το να ασκηθεί σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πέσει και να σπάσει ένα κόκαλο. Αλλά ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση ενισχύει τα οστά και τους μυς και βελτιώνει την ισορροπία, το συντονισμό και την ευελιξία. Αυτό είναι το κλειδί για τα άτομα με οστεοπόρωση.
Το πρόγραμμα πρέπει να είναι ειδικά προσαρμοσμένο
Δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα άσκησης το οποίο να είναι το καλύτερο για όλους όσοι έχουν οστεοπόρωση. Το πρόγραμμα που θα επιλέξει το άτομο με οστεοπόρωση πρέπει να είναι εξατομικευμένο με βάση τον κίνδυνο θραύσης, τη μυϊκή δύναμη, το εύρος κίνησης, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το βάδισμα και την ισορροπία του. Και φυσικά πριν ξεκινήσει ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή του γιατί μόνο εκείνοι μπορούν να πουν τι είναι ασφαλές για το στάδιο της οστεοπόρωσης στο οποίο βρίσκεται λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης. Ο γιατρός επίσης θα πρέπει να εξετάσει οποιαδήποτε άλλα προβλήματα υγείας που έχουν σχέση με την ικανότητά του να ασκείται, όπως παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις και να του δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις. Μπορεί μάλιστα να παραπέμψει σε έναν ειδικά εκπαιδευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής που μπορεί να διδάξει στον πάσχοντα από οστεοπόρωση ασκήσεις που επικεντρώνονται στη μηχανική και στη στάση του σώματος, την ισορροπία, τα βάρη με αντιστάσεις και άλλες τεχνικές. Ποιες θεωρούνται όμως φιλικές ασκήσεις;
Φιλικές κατηγορίες άσκησης για άτομα με οστεοπόρωση:
1.Ασκήσεις με βάρη
Είναι ασκήσεις για την οστεοπόρωση που μπορείτε να κάνετε με τα πόδια σας έτσι ώστε τα οστά και οι μύες να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα. Τα οστά αντιδρούν στο βάρος τους με αποτέλεσμα να ενισχύονται.
Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων με βάρη: υψηλού αντίκτυπου και χαμηλού αντίκτυπου. Οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν επιλογές όπως ζωηρό περπάτημα, ανέβασμα σε σκάλες, χορό, πεζοπορία, τζόγκινγκ, σχοινάκι – το ήξερες ότι είναι μία από τις δύο ασκήσεις που σε κρατούν υγιή; – αερόβια άσκηση, τένις ή άλλα αθλήματα ρακέτας. Επίσης βαριές εργασίες όπως η χρήση χορτοκοπτικής μηχανής ή η βαριά κηπουρική. Από την άλλη οι χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν ελλειπτικά μηχανήματα άσκησης, αεροβική άσκηση σε χαμηλή ένταση, μηχανές σκαλοπατιών, περπάτημα (είτε έξω είτε σε διάδρομο γυμναστηρίου).
Αυτό που οπωσδήποτε πρέπει να γνωρίζει το άτομο με οστεοπόρωση είναι ότι οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου μπορεί να μην είναι ασφαλείς ιδιαίτερα αν ανήκει στην κατηγορία που έχει μεγάλες πιθανότητες να σπάσει ένα κόκκαλο. Θα πρέπει επομένως να συζητήσει με το γιατρό του για τον βαθμό της οστεοπόρωσης από την οποία πάσχει και το πρόγραμμα της προπόνησής που του ταιριάζει. Μπορεί εκείνος να του συστήσει να εστιάσει μόνο στις ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κατάγματα και περισσότερο πιθανό να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.
2.Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών
Οι δυνατοί μύες μπορούν να επιβραδύνουν την οστική απώλεια που συμβαίνει με την οστεοπόρωση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καταγμάτων που σχετίζονται με την πτώση. Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών μπορούν να περιλαμβάνουν βασικές κινήσεις, όπως το να στέκεστε και να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βοηθούν όμως και να κάνετε ασκήσεις όπως push-ups ή squats και χρησιμοποιώντας εξοπλισμό όπως ελαστικές ζώνες άσκησης, ελεύθερα βάρη και μηχανές βάρους. Ιδανικό θα ήταν οι ασκήσεις αντοχής να ενταχθούν στη προπόνηση 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
3.Non impact Ασκήσεις
Παρόλο που οι ασκήσεις αυτές δεν ενισχύουν άμεσα τα οστά, μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό, την ευκαμψία και τη μυϊκή δύναμη. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα πτώσης και κατάγματος.
Ποιες είναι όμως οι Non impact ασκήσεις; Οι ασκήσεις ισορροπίας όπως το Tai Chi μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο σταθεροί στα πόδια σας. Οι ασκήσεις στάσης μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε ενάντια στους “κεκλιμένους” ώμους που είναι αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης μειώνοντας τις πιθανότητες κατάγματος της σπονδυλικής στήλης.
Τέλος, τύποι ασκήσεων όπως η γιόγκα – αλήθεια ξέρεις τα καλά της γιόγκα στην υγεία σου; – και το Pilates μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σε άτομα με οστεοπόρωση. Ωστόσο, μερικές από τις κινήσεις που κάνετε σε αυτά τα προγράμματα-συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων κάμψη προς τα εμπρός-είναι πολύ πιθανό να σας προκαλέσουν κάταγμα αν πάσχετε από σοβαρή οστεοπόρωση.
Γι’ αυτό θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας αν θέλετε να κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις και να ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας πει τις κινήσεις που είναι ασφαλείς και αυτές που πρέπει να αποφύγετε.
Πάντα σε συνεργασία με τον γιατρό
Η άσκηση μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση αλλά και να συντελέσει στην πρόληψή της. Αλλά θυμηθείτε ότι είναι μόνο ένα μέρος ενός καλού σχεδίου θεραπείας. Αποκτήστε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας, μείνετε σε υγιές βάρος και μην καπνίζετε ή πίνετε υπερβολικό αλκοόλ. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε φάρμακα οστεοπόρωσης για να χτίσετε ή να διατηρήσετε την οστική σας πυκνότητα. Μείνετε λοιπόν σε στενή συνεργασία με τον γιατρό σας.
Πηγή : Thrive Global Greece
